Plavo svjetlo koje emitiraju elektronički uređaji poput mobitela, tableta i računala, ali i LED rasvjeta koja je danas neizostavan dio većine kućanstava, ima značajan utjecaj na vaš san. U današnjem članku objasnit ćemo kako plavo svjetlo potiskuje stvaranje melatonina – hormona koji regulira ciklus spavanja. Saznat ćete zašto korištenje ekrana prije spavanja može uzrokovati probleme sa uspavljivanjem i kako to spriječiti, ali i kako na san utječe vrsta sadržaja koji gledate. Predstavit ćemo vam i praktične savjete za smanjenje izloženosti očiju (i mozga) plavom svjetlu te poboljšanje kvalitete vašeg sna.
Što je plavo svjetlo?
Plavo svjetlo nije izum modernog doba. Sa širokim spektrom vidljivog i nevidljivog svjetla, čiji je dio i plava komponenta, susrećemo se svakodnevno. Sunčeva svjetlost ne sastoji se samo od vidljivog spektra, koji obuhvaća plavo, bijelo, hladno, neutralno i toplo žuto svjetlo, već i od nevidljivog dijela spektra – ultraljubičastog, rendgenskog i gama zračenja s jedne strane te infracrvenog zračenja i radiovalova s druge strane. Velik dio tog zračenja filtrira naša atmosfera. U nastavku ćemo se usredotočiti na plavo svjetlo i njegov utjecaj na kvalitetu sna.
Utjecaj plavog svjetla na san
Plavo svjetlo značajno utječe na stvaranje melatonina, hormona koji regulira san. Tijekom dana, kada smo prirodno izloženi dnevnom svjetlu, plavo svjetlo potiskuje njegovo stvaranje. U prošlosti je s dolaskom noći gotovo neizbježno dolazio i mrak, koji su tek djelomično osvjetljavali logorske vatre, baklje, svijeće, a kasnije i petrolejske lampe. Ti su izvori svjetlosti bili vrlo slabi i, što je najvažnije, gotovo nisu emitirali plavo svjetlo. Služili su prvenstveno kao izvori topline, a u davna vremena i kao zaštita od predatora. Danas smo plavom svjetlu izloženi tijekom cijelog dana – na poslu, a zatim često i satima kod kuće prije spavanja. Smanjena proizvodnja melatonina može otežati uspavljivanje i negativno utjecati na kvalitetu sna. Osim toga, dugotrajna izloženost plavom svjetlu može opteretiti i naše oči.
Izvori plavog svjetla u kućanstvu
Izvore plavog svjetla imate kod kuće na svakom koraku – sve LED žarulje (posebno hladne bijele, ali u određenoj mjeri i dnevne neutralne te tople žute), televizor, pametni telefon ili tablet. Ne gledamo izravno u rasvjetu, ali i plavo svjetlo dopire do mrežnice i umara je. Studije dokazuju da posebno ljudi koji rade u administraciji, koji su cijeli dan pod umjetnom, sterilnom, bijelom rasvjetom i dodatno gledaju u računalo, pokazuju mnogo veću razinu ukupnog umora, ali i umora očiju. Kada navečer provedete nekoliko sati ispred televizora, a posljednji sat prije spavanja još i u krevetu, oči su vam neposredno prije spavanja izložene plavom svjetlu s ekrana.
Što još negativno utiče na san
Na san, osim plavog svjetla, utječu i informacije te sadržaj koji pratimo putem televizije i pametnih telefona. Akcijski filmovi, napete situacije u reality emisijama, pa čak i večernje vijesti mogu povećati razinu hormona stresa, što se negativno odražava na kvalitetu sna. Ni igranje računalnih i drugih igara, kao ni pregledavanje uznemirujućeg sadržaja na društvenim mrežama, nije puno bolji izbor prije spavanja. Dobra je vijest da se izloženost plavom svjetlu i negativnom sadržaju prije spavanja može vrlo jednostavno smanjiti.
Kako izbjegavati plavo svjetlo prije spavanja
Higijena spavanja između ostalog uključuje i izbjegavanje plavog svjetla. S time možete početi već tijekom dana, a posebno će vam biti zahvalne vaše oči. Kod rada na pametnom telefonu ili računalu koristite filter plavog svjetla ili tamni način rada koji nude neke aplikacije. Postoje čak i naočale za smanjenje utjecaja plavog svjetla. Ako je moguće, pri odabiru rasvjete za dom prednost dajte toplim žutim žaruljama umjesto hladnih bijelih. Najmanje dva sata prije spavanja izbjegavajte bilo kakav ekran i jako svjetlo. Umjesto toga odaberite razgovor s obitelji, križaljke, dobru knjigu, društvenu igru s djecom ili kupku. Melatonin će se tako početi stvarati na vrijeme, zahvaljujući čemu ćete brže zaspati i kvalitetnije spavati.