Plavo svjetlo koje emitiraju elektronički uređaji poput mobitela, tableta i računala, ali i LED rasvjeta koja je danas neizostavan dio većine kućanstava, ima značajan utjecaj na vaš san. U današnjem članku objasnit ćemo kako plavo svjetlo potiskuje stvaranje melatonina – hormona koji regulira ciklus spavanja. Saznat ćete zašto korištenje ekrana prije spavanja može uzrokovati probleme sa uspavljivanjem i kako to spriječiti, ali i kako na san utječe vrsta sadržaja koji gledate. Predstavit ćemo vam i praktične savjete za smanjenje izloženosti očiju (i mozga) plavom svjetlu te poboljšanje kvalitete vašeg sna.
Što je plavo svjetlo?
Plavo svjetlo nije izum modernog doba. S cijelim širokim spektrom vidljivog i nevidljivog svjetla, čiji je dio i plava komponenta, susrećete se svaki dan. Sunčeva svjetlost ne sadrži samo vidljivi spektar (plavo ili bijelo hladno – neutralno i toplo žuto svjetlo), već i nevidljivi dio (s jedne strane ultraljubičasto, rendgensko i gama zračenje, a s druge strane infracrveno zračenje i radio valove). Velik dio ovog svjetla filtrira i naša atmosfera. U sljedećim će nas retcima zanimati prvenstveno plavo svjetlo i njegov utjecaj na kvalitetu sna.
Utjecaj plavog svjetla na san
Plavo svjetlo značajno utječe na stvaranje melatonina – hormona sna. Tijekom dana, kada smo prirodno izloženi dnevnom svjetlu, plavo svjetlo potiskuje njegovo stvaranje. U prošlosti je s dolaskom noći neizbježno dolazio i mrak, koji su maksimalno osvjetljavali samo logorske vatre, baklje, svijeće ili u novije doba petrolejske lampe. Izvori svjetlosti u prošlosti bili su vrlo slabi i što je najvažnije, gotovo nisu emitirali nikakvo plavo svjetlo. Služili su prvenstveno kao izvori topline, a u starijim vremenima i kao zaštita od predatora. Danas izvori svjetlosti stvaraju ogromne količine plavog svjetla kojem smo izloženi cijeli dan na poslu, a zatim još dodatnih osam sati kod kuće prije spavanja. Nedostatak melatonina smanjuje sposobnost našeg tijela da se tijekom sna regenerira, što značajno slabi imunitet. Jednako opasan je i utjecaj plavog svjetla na naše oči.
Izvori plavog svjetla u kućanstvu
Izvore plavog svjetla imate kod kuće na svakom koraku – sve LED žarulje (posebno hladne bijele, ali u određenoj mjeri i dnevne neutralne te tople žute), televizor, pametni telefon ili tablet. Ne gledamo izravno u rasvjetu, ali i plavo svjetlo dopire do mrežnice i umara je. Studije dokazuju da posebno ljudi koji rade u administraciji, koji su cijeli dan pod umjetnom sterilnom bijelom rasvjetom i dodatno gledaju u računalo, pokazuju mnogo veću razinu ukupnog umora, ali i umora očiju. Kada navečer legnete nekoliko sati ispred televizora i posljednji sat provedete u krevetu, plavo svjetlo opterećuje oči iz nekoliko centimetara neposredno prije spavanja.
Drugi utjecaji ne samo plavog svjetla
Na san, osim plavog svjetla, utječu i informacije te sadržaj koji konzumiramo putem televizije i pametnih telefona. Akcijski filmovi, napete situacije u reality emisijama, ali i večernje vijesti povećavaju razinu različitih hormona stresa, što ponovno negativno utječe na kvalitetu našeg sna. Ništa bolje nije ni igranje računalnih ili drugih igara, kao ni pregledavanje štetnog sadržaja na društvenim mrežama. Dobra vijest je da se plavom svjetlu i štetnom utjecaju takvog sadržaja može vrlo jednostavno izbjeći.
Kako izbjegavati plavo svjetlo barem prije spavanja
Higijena spavanja između ostalog uključuje i izbjegavanje plavog svjetla. S time možete početi već tijekom dana, a posebno će vam biti zahvalne vaše oči. Kod rada na pametnom telefonu ili računalu koristite filter plavog svjetla ili tamni način rada koji nude neke aplikacije. Postoje čak i naočale za smanjenje utjecaja plavog svjetla. Ako je moguće, pri odabiru rasvjete za dom prednost dajte toplim žutim žaruljama umjesto hladnih bijelih. Najmanje dva sata prije spavanja izbjegavajte bilo kakav ekran i jako svjetlo. Umjesto toga odaberite razgovor s obitelji, križaljke, dobru knjigu (idealno ne napetu, odlična je literatura činjenica), društvenu igru s djecom ili kupku. Melatonin će se tako početi stvarati na vrijeme, zahvaljujući čemu ćete brže zaspati i kvalitetnije spavati.