Pronaći idealan položaj za spavanje nije jednostavno. Na kvalitetu našeg sna, osim položaja u kojem spavamo, utječu i brojni drugi čimbenici, poput kvalitete madraca, količine kisika u prostoriji, temperature, hrane koju smo konzumirali prije spavanja, razine kofeina u krvi i mnogih drugih. Položaj u kojem spavamo ne utječe samo na to hoćemo li se ujutro probuditi odmorni ili ukočeni, već može utjecati i na funkciju pojedinih organa. Bez nepotrebnog odugovlačenja, pogledajmo u kojim je položajima dobro spavati, a koje je bolje izbjegavati.
Što sve može utjecati na kvalitetu našeg sna?
Pravilan položaj tijekom spavanja može utjecati ne samo na to kako se osjećate ujutro, već i na dugoročno zdravlje
kralježnice te kvalitetu disanja i probave.
Čimbenici koji najviše utječu na izbor odgovarajućeg položaja za spavanje:
● oblik i tvrdoća madraca,
● vrsta jastuka i njegova visina,
● tjelesna težina i proporcije,
● zdravstveni problemi (refluks, bolovi u leđima, trudnoća),
● položaj ramena i zdjelice tijekom spavanja.
Mnogi od nas često se ne uspijevaju kvalitetno naspavati
Sigurno vam je poznato. Kupite kvalitetan madrac, anatomski jastuk, izbjegavate plavo svjetlo, ne jedete tešku hranu navečer, prije spavanja možda čak meditirate ili čitate, spavaću sobu redovito provjetravate, jednostavno slijedite sve savjete koje smo već nekoliko puta obrađivali na našem blogu. Unatoč tome, ujutro se i dalje budite ukočeni, umorni, možda čak i promukli ili začepljenog nosa te s bolovima u trbuhu. Naravno, uzrok može biti i neka bolest, pa takve simptome nikako ne treba zanemariti, no moguće je i da spavate u neodgovarajućem položaju.
Budite li se umorni i s bolovima?
Ako se redovito budite umorni, preporučujemo vam da pratite u kojem se položaju najčešće probudite.
Znakovi da možda spavate u pogrešnom položaju:
- jutarnji bolovi u donjem dijelu leđa ili vratu,
- trnci u rukama ili nogama,
- žgaravica nakon buđenja,
- osjećaj "stezanja" u prsima, suho grlo ili hrkanje.
Pravilan položaj tijekom spavanja
Koji je položaj za spavanje najbolji? Na ovo pitanje ne postoji jednoznačan odgovor. Neki su položaji prikladniji, dok druge treba izbjegavati, no svaki od njih ima svoje prednosti i nedostatke. Stručnjaci se uglavnom slažu da je spavanje na boku jedan od najpovoljnijih položaja, zatim slijedi spavanje na leđima, dok je spavanje na trbuhu najmanje preporučljivo. Ipak, ne postoji jedan idealan položaj za sve. Važno je uzeti u obzir potrebe vlastitog tijela, ali i trenutačno zdravstveno stanje.
Što utječe na izbor idealnog položaja za spavanje:
- zdravstveno stanje (na primjer refluks, trudnoća, skolioza),
- dob i fleksibilnost kralježnice,
- vrsta madraca i njegova potpora,
- položaj zdjelice i ramena tijekom spavanja, duljina spavanja u jednom položaju.
Spavanje na boku
Kod spavanja na boku važno je i na kojoj strani spavate. Spavanje na lijevom boku može stvarati veći pritisak na jetru, pluća i želudac, dok se desni bok ne preporučuje ako vas muči žgaravica. Spavanje na lijevom boku preporučuje se tijekom trudnoće jer može pridonijeti boljem protoku krvi prema bebi. Kod spavanja na boku preporučljivo je staviti jastuk ili presavijenu deku između koljena kako bi se smanjilo opterećenje na kukove i kralježnicu.
Spavanje na boku nije prikladno za jako tvrd/jako mekan madrac
Kod spavanja na boku važnu ulogu ima i odabir madraca prema tvrdoći. Upravo u ovom položaju kralježnica može biti najviše opterećena ako spavate na pretvrdom ili premekanom madracu. Previše tvrd madrac ne dopušta tijelu da se prirodno prilagodi podlozi, pa glava i noge ostaju niže, dok je srednji dio tijela viši. Na premekanom madracu događa se suprotno – najteži dijelovi tijela tonu dublje od glave i nogu, što također može dovesti do nepravilnog položaja kralježnice. Spavanje na boku jedan je od najčešćih položaja, no i kod njega je važno odabrati odgovarajući madrac i paziti na pravilan položaj tijela.
Prednosti spavanja na boku:
- smanjuje rizik od hrkanja,
- olakšava disanje,
- rasterećuje kralježnicu,
- poboljšava probavu,
- prikladno je i za trudnice.
Spavanje na leđima
Kod spavanja na leđima s ispruženim nogama preporučuje se staviti valjkasti jastuk ispod koljena kako se donji dio leđa ne bi nepotrebno odvajao od podloge. Time se smanjuje pritisak na kralježnicu i smanjuje mogućnost da se ujutro probudimo s bolovima u križima.Ako spavate na leđima, tijekom prehlade sluz može lakše curiti prema grlu, a spavanje otvorenih usta dodatno isušuje i nadražuje sluznicu. Osim toga, spavanje na leđima može potaknuti hrkanje.
Prednosti spavanja na leđima:
- prirodan položaj kralježnice,
- manji pritisak na zglobove,
- smanjuje rizik od nastanka bora na licu,
- prikladno je za osobe s bolovima u vratu,
- podržava kvalitetno i duboko disanje.
Kvalitetni madraci Aloe vera
Spavanje na leđima kao najbolji položaj za spavanje
Unatoč brojnim proturječnim istraživanjima, spavanje na leđima smatra se jednim od najprirodnijih položaja za odmor. Stoga ne čudi da dugotrajno nepokretni pacijenti velik dio vremena provode upravo na leđima. U takvim je slučajevima, naravno, važno pravilno pozicionirati i redovito okretati nepokretne osobe kako bi se spriječio nastanak dekubitusa. Ako vi ili vaša bliska osoba tijekom oporavka morate dulje vrijeme provoditi u ležećem položaju, primjerice zbog slomljene noge, preporučujemo korištenje antidekubitalnog madraca.
Spavanje na trbuhu
Od sva tri položaja ovaj se najmanje preporučuje, ali ima jednu veliku prednost. Tijekom spavanja na trbuhu dolazi do velikog olakšanja bolova u leđima uzrokovanih, primjerice, sjedilačkim načinom života. U stvarnosti se, međutim, pri spavanju na trbuhu ponovno stvara velik pritisak na donji dio kralježnice. Okretanje glave u stranu dodatno opterećuje vrat i kralježnicu. Spavanje na trbuhu može kratkoročno ublažiti bolove u leđima, ali dugoročno predstavlja veliko opterećenje za tijelo.
Rizici spavanja na trbuhu:
- preopterećenje vratne kralježnice,
- pritisak na unutarnje organe,
- otežano disanje,
- veći rizik od bolova u križima,
- deformacija stopala pri nepravilnom položaju.
Pri spavanju na trbuhu pati cijelo tijelo
Spavanje na trbuhu povezano je s licem položenim na jastuk, što uvelike utječe na brži nastanak bora. Pri spavanju na trbuhu pate i vaša stopala. Ako su ispružena prema dolje, dolazi do preopterećenja Ahilove tetive, a ako se prstima oslanjate na madrac, preopterećuje se plantarna fascija (svod stopala). Kod okretanja jedne noge u stranu i savijenog koljena dolazi do neravnomjernog pritiska na kukove. Ako pri spavanju na trbuhu koristite i jastuk, vratna kralježnica se jako deformira i ujutro se možete probuditi s glavoboljom. Ako možete zaspati samo na trbuhu, pokušajte spavati na ravnoj i čvrstoj podlozi ili tvrđem madracu bez jastuka. Ležanje na trbuhu odličan je položaj za opuštanje ako su vam stopala slobodno spuštena preko ruba kreveta, a glava položena na jastuk okruglog ili potkovičastog oblika, slično kao kod masažnog stola.
Najgori položaj za spavanje
Ako izuzmemo razne akrobatske položaje koje ljudi mogu zauzeti nakon pretjerane konzumacije određenih pića, najgori položaj za spavanje zasigurno je sjedeći položaj, odnosno svojevrsni hibrid između sjedenja i ležanja, pri kojem su leđa cijelo vrijeme zaobljena. Ako se nakon buđenja iz takvog položaja, primjerice na kauču, u prvom trenutku ne možete ni uspraviti, razlog je upravo to što takav položaj predstavlja veliko opterećenje za cijelu kralježnicu.
Pravilan položaj glave tijekom spavanja
Možemo reći da je najbolji položaj za spavanje onaj na desnom boku. A što je s glavom? Kako pri spavanju na boku ne bi došlo do deformacije vratne kralježnice, potrebno je ispod glave postaviti čvrsti anatomski jastuk. Kako se srednji dio tijela ne bi udubio u madrac, što bi ponovno uzrokovalo deformaciju donjeg dijela kralježnice, najbolje je spavati na što tvrđem madracu.